onderzoek spierherstel en rust
De spieren train je elke dag in dezelfde volgorde. En elke dag dezelfde oefening doen, niet wisselen. Altijd 2-3 minuten rust tussen setjes. Goed bijhouden welk gewicht je gebruikt en hoeveel herhalingen je hebt uitgevoerd per set.
Het is van belang dat je deze enquête zo eerlijk mogelijk invult. Het is niet erg als je het niet precies weet, als het maar zo dicht mogelijk in de buurt zit.
Mocht je te veel last hebben van spierpijn, vermoeidheid of donkere urine hebt. Dan stop je gewoon en zeg dan op welke dag je stopte. Dat kan ik ook goed meenemen, dat zou namelijk een teken zijn dat rustdagen wel echt nodig zijn.
1
vrouw/man? leeftijd? hoe lang krachttraining?
2
Welk gewicht en hoeveel herhalingen deed je in de eerste en tweede set?
Het is van belang dat je tot falen gaat in beide sets. En je kiest een isolerende bicep oefening en blijft die de komende dagen uitvoeren. De volgorde van spieren moet ook zo veel mogelijk hetzelfde blijven voor het beste resultaat.
3
Welk gewicht en hoeveel herhalingen deed je in de eerste en tweede set.
Het is belangrijk dat je een isolerende oefening doet zoals deze, zodat je weinig tot niet activatie hebt van andere spiergroepen. Beide sets tot falen, dus je maximum.
4
Welk gewicht en hoeveel herhalingen deed je in de eerste en tweede set?
Kies voor de schouders een vorm van een lateral raise of het met de cabel is of met gewichten, als je maar dezelfde blijft doen 7 dagen lang.
5
Welk gewicht en hoeveel herhalingen deed je in de eerste en tweede set
Deze oefening voor de borst spier.
6
Welk gewicht en hoeveel herhalingen voor de eerste en tweede set?
quads (bovenbeenspier)
7
Welk gewicht en hoeveel herhalingen in de eerste en tweede set?
hamstrings. zittend of liggend
8
Welk gewicht en hoeveel herhalingen in de eerste en tweede set?
hip abductions, dus benen naar buiten, niet de adduction machine voor de liezen
9
*Optioneel* Welk gewicht en hoeveel herhalingen in de eerste en tweede set?
Er zijn niet echt veel oefeningen die je voor de rug kunt doen, waarbij geen activatie is van de bicep, dus besloot ik deze niet toe te voegen aan mijn onderzoek. Mocht je dat erg vinden en wil je toch graag je rug trainen heb ik één optie. Niet elke sportschool heeft deze machine: de lat pullover.
10
*optioneel* Welk gewicht en hoeveel herhalingen in de eerste en tweede set?
Deze is ook optioneel, want het is een deel van de schouder: rear delt, maar ik kan me voorstellen dat sommige mensen die toch willen blijven trainen, dus dan is dit de isolerende oefening daarvoor: reverse pec deck
11
*optioneel* Welk gewicht en hoeveel herhalingen in de eerste en tweede set?
optioneel, want deze is moeilijk om op te zetten, maar de gluteus maximus is wel de grootste spier van het lichaam. Dit is ook de enige en meest isolerende oefening voor deze spier.
12
Hoe voelde je subjectieve spierpijn vandaag?
Geef aan op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 geen pijn is en 10 ondraaglijke pijn.
13
Hoe was je mentale vermoeidheid vandaag?
Beoordeel je mentale vermoeidheid op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 niet vermoeid is en 10 zeer vermoeid.
14
Hoe was je motivatieniveau vandaag?
Geef aan op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 zeer laag is en 10 zeer hoog.
15
Hoe was je voeding vandaag?
Heb je voldoende eiwitten binnengekregen? Genoeg water?
16
Hoe was de kwaliteit van je slaap afgelopen nacht?
Geef aan op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 zeer slecht was en 10 zeer goed. Dus 1 uur geslapen is 1 ster, 5 uur geslapen 5 etc. Je hoeft je slaap niet precies bij te houden dit is gewoon voor het onderzoek, als het maar in de buurt zit.
17
Heb je last van ziekte of blessure vandaag?
18
extra?
zoals: tijdstip trainen, dingen die ik nog moet weten etc.